Grossesse
Une femme enceinte peut-elle faire du sport ?
Avant, pendant et après une grossesse, la pratique de l’activité physique a de nombreux avantages pour sa forme, son bien-être et celle du futur bébé (1). Peu sportive ou très active : il n’est jamais trop tard pour commencer !
Activité physique et grossesse : quels bénéfices ?
Une grossesse ne doit pas être un frein à une activité physique régulière. Bien au contraire ! Rester active pendant la grossesse permet en particulier de (1,2) :
- Maintenir et améliorer sa forme physique et son bien-être ;
- Prévenir une prise de poids excessive ;
- Améliorer sa circulation sanguine ;
- Réduire le mal de dos ;
- Améliorer son sommeil ;
- Protéger son périnée et prévenir les fuites urinaires ;
- Prévenir des pathologies comme l’hypertension, le risque de pré-éclampsie et possiblement le diabète gestationnel.
Des bénéfices qui vous aideront aussi pour vous préparer à l’accouchement et pour récupérer lorsque bébé sera là (1).
Bouger, oui mais comment ?
1re étape : prendre conseil auprès de son médecin, sa sage-femme. ** Pour mettre en place une pratique adaptée à sa forme et à son état de santé.
Mes repères pour bouger pendant ma grossesse : (1,2) En absence de contre-indications médicales :
- 30 minutes d’activités physiques modérées par jour ;
- Des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine ;
- Des exercices d’assouplissement réguliers pour mieux se préparer à l’accouchement ; Après 2heures en position assise ou allongée (en dehors des temps de repas et de repos) :
- penser à se lever, marcher un peu et de s’étirer.
Quels sports pratiquer ? La marche, la natation, l’aquagym, le vélo stationnaire, le pilâtes, le yoga, …
2è étape : passer à l’action selon son profil.
Si vous étiez plutôt sédentaire avant votre grossesse Pas de panique ! Toute activité compte. L’objectif sera tout d’abord d’intégrer une pratique douce et progressive dans votre quotidien. En marchant un peu plus chaque jour par exemple. Le repère de 30 min par jour peut être atteint en plusieurs semaines. Commencez par 15 min, plusieurs fois par semaine, puis tous les jours pour viser 30 min par jour avant la fin du 1er trimestre (2).
Vous étiez déjà sportive et très active Vous pourrez continuer à bouger, en adaptant si nécessaire votre pratique aux contre-indications éventuelles. Si votre sport n’est pas adapté à votre grossesse, ces 9 mois seront l’occasion de tester d’autres pratiques et d’enrichir vos talents de sportive en misant avant tout sur le plaisir et la régularité, plutôt que l’intensité. Bon à savoir : les activités à haut risque de chute, de choc sur le ventre, la plongée sous marine sont contre-indiquées pendant la grossesse (2). Vous courez ? La course à pied peut être autorisée sous conditions, n’hésitez pas à consulter votre médecin (2).
Enceinte, je bouge en toute sécurité
Lors d’exercices de renforcement, il sera important de bien souffler sans jamais retenir votre respiration. A partir du 2e trimestre, votre pratique devra se modifier avec (2) :
- l’arrêt des exercices de renforcement abdominal, pour préserver votre plancher pelvien ;
- l’arrêt de la position allongée sur le dos, pour limiter le risque d’hypotension et de malaise.
Restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Une hydratation abondante et une alimentation adaptée seront essentielles. Si la fatigue survient : faites une pause et consultez si vous ressentez des signes inhabituels comme des maux de tête, des contractions, des difficultés respiratoires ou des pertes de liquide amniotique (1) .
Sources
Sources :
- Haute Autorité de Santé. Prescription d'activité physique et sportive pendant la grossesse et en post-partum. Juillet 2019
- Sante Publique France. Bouger plus. Les recommandations spécifiques avant, pendant et après la grossesse. Consulté le 20 octobre 2022
Sources
Sources :
- Haute Autorité de Santé. Prescription d'activité physique et sportive pendant la grossesse et en post-partum. Juillet 2019
- Sante Publique France. Bouger plus. Les recommandations spécifiques avant, pendant et après la grossesse. Consulté le 20 octobre 2022